Prof Benito Olmos

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O processo de hipertrofia muscular depende de diversos fatores tais como: genética, sexo, idade e protocolos de nutrição e treinamento.

Dentro do tópico treinamento, muita ênfase é dada a intensidade de execução dos exercícios e esta tida apenas como a sobrecarga ou peso utilizado nos diferentes exercícios.

É comum entre os praticantes de musculação a associação do peso utilizado com a intensidade do exercício e com o resultado esperado: a hipertrofia muscular.

Devido a focalizar o esforço na máxima carga a ser suportada, acreditando que isto acarrete a máxima intensidade e o máximo desenvolvimento, o padrão de execução dos diferentes movimentos é sacrificado e sua técnica de execução comprometida.

Entretanto a intensidade de um exercício não se resume apenas a sobrecarga que utilizamos na execução do movimento, outros fatores como intervalo de recuperação entre as séries e velocidade de execução do movimento também afetam a intensidade.

Analisando a velocidade de execução de um movimento, veremos que na maioria dos casos é subestimada dentro do processo de treinamento e nem mesmo controlada.

Para o controle da velocidade de execução devemos dividir o movimento em duas fases:

a) Concêntrica, onde o músculo realiza o encurtamento ocorrendo o deslocamento da sobrecarga contra a ação gravitacional.

b) Excêntrica, onde o músculo realiza o alongamento retornando a sobrecarga a posição inicial.

Geralmente os movimentos são executados de forma "explosiva" onde as fases concêntricas e excêntricas não duram mais de um segundo cada, o que diminui o trabalho muscular independentemente da carga deslocada.

A utilização de aceleração na fase concêntrica faz com que a musculatura tenha sua maior utilização apenas nos primeiros graus do movimento, para gerar uma saída vigorosa, sendo que após isto, devido a inércia, o trabalho de contração muscular necessário torna-se pequeno, já que a carga adquiriu aceleração e esta permite a continuidade do movimento.

Na fase excêntrica, devido a gravidade realizar o retorno do movimento e a musculatura atuar apenas como freio, caso o movimento seja executado em velocidade teremos um risco elevado de lesões as articulações já que a musculatura não estará suportando a força gerada pela aceleração da sobrecarga.

O ideal reside em executarmos as duas fases com velocidades controladas, sendo preconizadas diversas formas para este balanço, onde o primeiro número representa o tempo para a fase concêntrica e o segundo para a fase excêntrica em segundos.

Nestes casos os tempos normalmente utilizados são de 2-2 e 3-3 caso ambas as fases sejam executadas na mesma velocidade e, caso desejemos executar a fase concêntrica em maior velocidade, como no caso do treino de velocidade e potência, os tempos utilizados são de 1-2 e 1-3.

É interessante ressaltar que as sobrecargas nos diferentes exercícios são diretamente proporcionais a velocidade de execução, ou seja, quanto menor a velocidade de execução, menor será a sobrecarga suportada para a execução correta do movimento.

Entretanto o trabalho muscular desempenhado, tanto no aspecto global quanto nos diferentes ângulos articulares, será superior a execução rápida e explosiva com sobrecargas de maior intensidade.

Assim sendo, na elaboração de treinamentos para hipertrofia, dentro da prescrição dos exercícios, jamais a velocidade de execução deve ser relegada, pois o seu controle é um dos fatores decisivos ao processo de hipertrofia muscular e minimização dos riscos de lesões advindas do treinamento.